骨粗鬆症②『骨粗鬆症の予防と食事指導』
前回の記事に引き続き、『骨粗鬆症(こつそしょうしょう)』の二つ目のお話し『骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防と食事指導』について書いていきます✏️
『骨粗鬆症(こつそしょうしょう)』を予防する上で、毎日の生活習慣はとても重要です🔑
食事について
カルシウムはビタミンDを同時に摂取することで、カルシウムの吸収率がUPします💡
《 骨に必要な栄養素🥛 》
⭕️カルシウム
牛乳、チーズ、干しエビ、小魚、チンゲン菜、小松菜、大豆製品など
⭕️ビタミンD
さけ、うなぎ、さんま、しらす、キクラゲ、干し椎茸、卵など
⭕️ビタミンK
納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、レタス、わかめ、海苔など
※その他にも、ビタミンB群やマグネシウム、たんぱく質なども必要です。
《 過剰摂取を避けたい食品⚠️ 》
❌塩分
塩分のとりすぎには注意してください。
せっかく摂ったカルシウムの尿への排出を促進させてしまいます。
塩分の代わりに、レモン汁やだしを使うのがおすすめです。
❌カフェイン
コーヒーや紅茶は、カルシウムの吸収を阻害します。
❌アルコール
カルシウムの吸収率を上げるビタミンDの働きを悪くします。
❌加工食品
リンが入っている為、カルシウムの吸収を悪くします。
インスタント食品や、スナック菓子、練り物等の加工品などの加工食品に多く入っています。
《 骨粗鬆症料理の豆知識💡 》
🟡魚の骨が苦手な方は、酢を使って調理すると骨まで柔らかくなり食べ易くなります🐟
また、カルシウムの吸収率もUPします。
🟡干し椎茸などのきのこ類は調理の2～3時間前に日光に当てるとビタミンDに変わります🍄
🟡ビタミンDやビタミンKは油に溶ける性質があるので、炒め物や揚げ物などにしてオイルをプラスするとで吸収率がUPします☝️
🟡レモンに含まれるクエン酸はカルシウムを包み込み吸収しやすい形に変わります。
アジのフライにレモンをかけたり、チーズをかけたサラダにレモンのドレッシングをかけたりと簡単に取り入れることができます🍋
《 骨粗鬆症におすすめの料理🍽 》
鯖のミルク味噌煮
根菜と油揚げの煮物
ひじき入り豆腐ハンバーグ
チンゲン菜と椎茸と油揚げのお浸し
ちりめんじゃこ、鰹節、大葉などをつかった自家製ふりかけ
桜海老ピラフ
鮭とチーズのじゃがいもコロッケ
※必要な栄養素を組み合わせて取り入れていきましょう
運動について
骨に負荷がかかる適度な運動が必要です🏋️♀️
骨は負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり強度があがります💪
ウォーキング・ジョギング・筋力トレーニングなどご自身のお身体の状態に合わせて無理なく行ってみてください🏃♀️
日光浴の効果
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でもつくられます☀️
日光浴は、身体の免疫力も上がります🧘♀️
骨密度の検査
女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度の検査にいかれることをおすすめします🏥
『骨粗鬆症』の予防は、バランスの良い食事を心がけ、適度な運動をすることが大切です✨
食事も摂り方や調理法を少し工夫するだけで栄養素の吸収率がぐんと上がります。
骨は身体を支えるとても大切な役割を担っています。
骨粗鬆症を予防をし、いつまでも健康に自分の足で歩いていきましょう🦵
不順な天候がつづいておりますゆえ、どうぞくれぐれもご自愛ください🍀